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[M!am-M!am] Faire un Buddha Bowl !

buddha bowl 1

Coucou les petits gourmets et les petites gourmettes !

Si comme moi vous aimez manger sainement sans trop vous casser la tête en cuisine, j’ai peut-être une idée pour facilement végétaliser votre quotidien et varier vos repas : Le Buddha Bowl (en français, comprenez : bol de Bouddha). En tout cas moi, je suis conquise… c’est bien pour ça que je partage ma trouvaille avec vous 🙂

Le principe est hyper simple. Il s’agit d’un bol ou d’une assiette creuse dans laquelle on y met :

– Des féculents (les sucres lents apportent l’énergie nécessaire pour tenir jusqu’au prochain repas) : riz, quinoa, semoule de blé, boulgour, pomme de terre, pâtes, nouille ou vermicelle de riz…

– Des fruits et/ou légumes crus (source de fibres, de vitamines, d’eau et de minéraux) : carotte, salade, betterave, céleri, fenouil, concombre, chou, pomme, poire, ananas, avocat, tomate…

– Des fruits et/ ou légumes cuits au four, à la vapeur ou à la poêle (source de fibres, de vitamines, d’eau et de minéraux) : chou-fleur, brocolis, courgette, citrouille, patate douce, navet, poireaux, panais…

– Des légumineuses (source de protéine) ou autres aliments protéinés à base de soja ou de gluten de blé : lentilles, haricots secs, fèves, pois chiches, pois cassés, soja, tofu (nature, fumé, mariné…), tempeh, seitan…

– Des oléagineux et/ ou fruits secs (les oléagineux sont une excellente source d’oméga 3, de fibres, de protéines et de vitamines) : cacahuètes, pistaches, noix, noisettes, noix de cajou, graines de lin, de sésame, de tournesol, figues séchées, raisins secs, noix de coco râpée…

– Des aromates et épices (pour le goût et les bienfaits santé, les épices permettent de réduire le sel et ont des vertus thérapeutiques utilisées notamment dans la médecine Ayurvédique) : coriandre, persil, ciboulette, basilic, origan, thym, paprika, piment, curcuma, poivre, cumin…

– D’une sauce ou d’une vinaigrette de votre choix.

En sélectionnant au moins un aliment de chacune des catégories citées, vous aurez une assiette équilibrée, saine et savoureuse.

 

– Mon premier Buddha Bowl –

J’ai fais mon premier Buddha Bowl hier soir pour le diner et je m’en suis fait un autre avec les reste pour mon déjeuner (que j’ai posté sur Instagram)… Pour se faire, je me suis inspirée de plusieurs Buddha Bowls que j’ai trouvé sur Pinterest et surtout de la recette de  the Buddhist chef.

Décortiquons ensemble mon assiette :

buddha bowl 4.jpg

Pour la sauce (par personne) :

– 1 gousse d’ail

– 1 petit morceau de gingembre (équivalent d’une phalange)

– 1 pincée de sel

– 1 CàS de sauce soja

– 1 CàS de jus de citron

– 1 CàS d’huile

– 1 CàS de sirop d’érable (ou de sirop d’agave)

– 2 CàS de Tahin (purée de sésame)

NB 1 : Pour une ou deux convives, vous pouvez très certainement faire votre sauce au mortier mais si vous recevez une ribambelle de gourmands, multipliez donc les ingrédients par le nombre de convives et utilisez un mixer plongeant ou un blender pour mixer votre sauce afin qu’elle soit bien homogène.

NB 2 : Contrairement à l’ail cuit, l’ail cru pique un peu la langue, cette sauce est donc assez relevée. Mais tous mes convives et moi même l’avons adoré !

Mes légumes cuits :

– Des patates douces + pommes de terre + citrouille + 1 oignon que j’ai coupé en cubes et fait rôtir au four à 200°C avec un filet d’huile, une pincée de sel, de paprika et d’ail.

Mes légumes crus :

– Des carottes râpées + une betterave râpée + 1 concombre coupé en julienne + 1 avocat coupé en petit dés ou en lamelle que j’ai transposé dans un moule à tarte (en guise de grand plat) afin que chacun construise son propre Buddha Bowl en fonction de ses goûts.

Mes légumineuses :

– Des pois chiches* déjà cuits et égouttés que j’ai fait revenir dans un filet d’huile, une pincée de sel, de cumin moulu, de piment de Cayenne moulue et d’ail moulu. J’ai déglacé avec un petit fond d’eau. (*Astuce : pour les légumineuses qui nécessitent un trempage, je les fais cuire en plus grande quantité afin de pouvoir en stocker d’avance au congélateur dans des petits sacs individuels… ça simplifie un peu la vie)

– Un dhal de lentilles corail (pour finir les restes de la semaine, pas de gaspillage)

Mon féculent :

– Du riz thai cuit à l’auto-cuiseur.

Mes graines :

– Des cacahuètes que j’achète crues et non salées. Je les ai grillé moi même au four, après avoir retiré mon mélange de légumes et un fois grillé à ma convenance, je les ai pilé au mortier afin d’en faire des petites miettes de cacahuètes. J’adore les cacahuètes grillées, en plus d’être riches en protéines et en bon gras, elles apportent du croustillant et de la gourmandise à mon bol !

Aromates :

– Coriandre fraiche que je cisaille au dessus de mon assiette (j’ai oublié d’en mettre ce midi pour mon déjeuner, c’est pourquoi vous n’en voyez pas sur la photo… et même avec ce petit oubli, mon assiette a été délicieuse).

Régalez-vous chaque jour et chaque instant de votre vie… et comme disait le grand Hippocrate :

« Que ton alimentation soit ta première médecine »

N’hésitez pas à me faire part de vos questions si vous en avez et surtout je veux voir vos Buddha Bowls… moi aussi je veux être inspirée… non mais ! 😉

2 commentaires sur “[M!am-M!am] Faire un Buddha Bowl !

  1. Oui Béa, et avec notre cuisine réunionnaise on peut même faire une version « Créole Bowl » : riz + grains + brèdes + rougail/ cari ou massalé de légumes + crudités + rougail ou sauce piments frais … 😀 Miameuh comme tu dis 🙂
    Des bisous et régale toi bien !

    J'aime

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